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  核心结论：老年人肌肉训练防受伤，关键是 “循序渐进、姿势规范、细节防护”，把安全放在训练首位。

  一、训练前：做好 2 项准备，筑牢安全基础

  • 先做健康评估：有高血压、糖尿病、关节炎等慢性病，或近期有手术史，训练前必须咨询医生，明确能练的强度和禁忌动作。
  • 充分热身不偷懒：热身时间不少于 5 分钟，优先活动关节（颈、肩、髋、膝、踝）和核心肌群，用慢走、关节环绕、轻度拉伸开启身体，避免冷身直接训练。

  二、训练中：把控 3 个关键，避免即时受伤

  • 姿势永远优先于强度：所有动作保持 “慢、稳、准”，比如深蹲时膝盖不超过脚尖、举臂时不耸肩、弯腰时用髋部发力而非腰部，不确定姿势时可对着镜子练或找家人辅助纠正。
  • 拒绝 “硬扛”，感知身体信号：训练中出现关节疼痛、头晕、心慌、气短，立即停止休息，不要把 “酸胀” 和 “疼痛” 混淆（酸胀是肌肉发力的正常反应，疼痛是受伤预警）。
  • 重量和次数宁少勿多：初始阶段用最轻重量（如空拳、矿泉水瓶），每组动作 8-12 次，做 2-3 组即可，每周只增加 10% 以内的强度（比如从 1kg 哑铃换成 1.1kg），不盲目加量。

  三、训练后：做好 2 个收尾，减少后续损伤

  • 及时拉伸放松：训练后花 10 分钟拉伸练过的肌群，每个动作保持 15-20 秒，重点拉伸大腿前侧、后侧、肩部和背部，缓解肌肉紧张，避免僵硬或拉伤。
  • 补充营养 + 充分休息：训练后 30 分钟内吃点蛋白（如 1 个鸡蛋、1 杯牛奶），帮助肌肉修复；同一肌群至少间隔 48 小时再练，不连续高强度刺激，保证身体恢复时间。

  四、环境与装备：3 个细节别忽视

  • 选对场地和鞋子：训练场地要平坦、无障碍物，旁边准备椅子（方便平衡差时扶靠）；穿防滑性好的运动鞋，避免穿拖鞋、平底鞋训练。
  • 不用复杂或过重器械：优先选弹力带、轻哑铃、椅子等安全器械，避免使用大重量杠铃、跑步机等需要专业操作的器械，减少失控风险。
  • 避免单独训练：尽量在家人陪同下训练，尤其是平衡类动作（如踮脚、靠墙静蹲），万一出现意外能及时帮扶。

  五、特殊情况：避开 3 个高危场景

  • 空腹或饱腹后 1 小时内不训练：空腹易低血糖头晕，饱腹易腹胀不适，训练时间选在饭后 1-2 小时。
  • 身体状态差时不练：感冒、发烧、血压 / 血糖波动大，或服药后有嗜睡、乏力反应，暂停训练，等状态恢复再进行。
  • 避免高风险动作：不做深蹲到大腿与地面平行以下、跳跃类动作、头部过度后仰或旋转的动作，减少关节和脊柱压力。