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  预防骨质疏松需贯穿全生命周期，核心是 “补够营养、坚持运动、规避风险”，早行动比晚补救更有效。

  一、营养预防：筑牢骨骼 “物质基础”

  • 足量补钙：每天成人需钙 800-1000mg，优先通过饮食摄入（牛奶、酸奶、豆腐、芝麻酱、小油菜等），不足时可在医生指导下用钙剂。
  • 补维生素 D：每天需 400-800IU，多晒太阳（每天 15-20 分钟，避开强光），或吃蛋黄、三文鱼、蘑菇等食物。
  • 适量补蛋白质：鱼肉、瘦肉、鸡蛋等优质蛋白助力骨骼合成，避免过度节食导致蛋白摄入不足。

  二、运动预防：刺激骨骼 “主动变强”

  • 每周 3-5 次负重运动：快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、太极、哑铃操等，每次 30 分钟以上，直接刺激骨细胞生成。
  • 搭配抗阻训练：用弹力带、哑铃做深蹲、举臂等动作，增强肌肉力量，间接保护骨骼。
  • 避免长期久坐：每小时起身活动 5-10 分钟，减少骨量流失。

  三、习惯预防：避开骨骼 “隐形杀手”

  • 戒烟限酒：吸烟影响钙吸收和骨代谢，过量饮酒会抑制成骨细胞活性，增加骨折风险。
  • 控制咖啡因和浓茶：每天咖啡不超过 2 杯，避免空腹喝浓茶，减少对钙吸收的干扰。
  • 少喝碳酸饮料：部分碳酸饮料可能影响钙代谢，建议替换为白开水、牛奶。

  四、重点人群：针对性强化预防

  • 女性绝经前后、男性 60 岁以上：定期做骨密度检测（每 1-2 年一次），必要时在医生指导下用药物干预。
  • 特殊人群：长期服激素、有骨松家族史、体重过轻者，提前咨询医生制定预防方案。