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  这份清单按年龄段划分核心防护重点，聚焦各阶段关节特点和风险点，兼顾实用性和针对性。

  青少年（12-18 岁）：打好基础，避免损伤

  1. 运动前充分热身（10-15 分钟），避免突然高强度跑跳、球类运动中的剧烈扭转，降低关节急性损伤风险。
  2. 均衡摄入钙和蛋白质，比如牛奶、鸡蛋、豆制品，促进骨骼和关节软骨发育。
  3. 避免长期保持同一姿势，比如低头玩手机、弯腰写作业，定时活动颈肩和脊柱关节。

  青年（19-40 岁）：规避劳损，强化支撑

  1. 控制运动强度，避免过量进行跑步、篮球、羽毛球等冲击性运动，可交替搭配游泳、骑行等低冲击运动。
  2. 久坐 / 久站人群每 45-60 分钟起身活动，做颈肩拉伸、膝关节屈伸，减少关节慢性劳损。
  3. 维持健康体重，避免体重快速增加给关节带来额外压力，同时通过靠墙静蹲、臀桥等强化肌肉支撑。

  中年（41-60 岁）：减少负重，延缓退化

  1. 避免频繁爬楼梯、搬重物，优先选择电梯，提重物时借助工具或他人协助，减轻膝、髋关节负担。
  2. 每周 3-4 次低冲击运动，搭配关节周围肌肉训练，比如直腿抬高（练股四头肌）、侧卧抬腿（练臀中肌）。
  3. 注意关节保暖，尤其秋冬季节，避免颈肩、膝盖直接吹冷风，减少炎症诱发。

  老年（60 岁以上）：保护功能，预防跌倒

  1. 选择温和运动，如散步、太极、水中漫步，避免快速转身、弯腰等动作，降低关节扭伤和跌倒风险。
  2. 补充钙和维生素 D，必要时在医生指导下适量补充营养素，预防骨质疏松对关节的影响。
  3. 定期检查关节状况，出现僵硬、隐痛时及时调整活动方式，避免过度活动或完全不动。