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  适合关节养护的运动核心是 “低冲击、强肌肉、护关节”，优先选择对关节压力小、能增强周围肌肉支撑力的类型。

  首选低冲击运动（压力最小，适配所有人群）

  1. 游泳 / 水中漫步：水的浮力能抵消大部分体重，关节几乎无负重，同时锻炼全身肌肉。
  2. 骑自行车（包括动感单车）：腿部发力时关节受力均匀，重点强化膝关节周围肌肉，保护软骨。
  3. 椭圆机运动：运动轨迹温和，避免关节直接撞击，兼顾心肺功能与肌肉锻炼。

  辅助强化运动（针对性增强关节稳定性）

  1. 靠墙静蹲：背靠墙、膝盖微屈（不超过 90 度），锻炼股四头肌，减少膝关节压力。
  2. 臀桥：平躺抬臀，强化臀部和大腿后侧肌肉，稳定髋关节，间接保护膝关节。
  3. 拉伸运动：瑜伽（温和体式）、普拉提，改善关节灵活性，缓解肌肉紧张对关节的牵拉。

  运动关键注意事项

  • 避免高强度冲击运动，如跑步、跳跃、篮球等，减少关节磨损。
  • 运动前热身 5-10 分钟，运动后及时拉伸，避免肌肉僵硬。
  • 控制运动时长，每次 30-45 分钟为宜，每周 3-5 次，循序渐进不超负荷。