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  预防关节炎的核心是 “减少关节损伤 + 强化保护机制”，从日常习惯、运动、防护等多方面入手，降低发病风险。

  核心预防措施

  1. 避免关节过度负重，控制体重是关键，超重会大幅增加膝关节、髋关节的磨损风险。
  2. 运动时做好防护，选择低冲击运动，避免突然的高强度跑跳、扭转，运动前热身、运动后拉伸。
  3. 避免长期重复同一动作，定时活动关节，比如久坐后起身伸展，减少关节劳损。
  4. 注意关节保暖，避免直接吹冷风、接触冷水，寒冷会诱发关节炎症反应。
  5. 均衡饮食，补充钙、维生素 D（维护骨骼健康）和 Omega-3 脂肪酸（减轻炎症），减少高糖、高油饮食。

  特殊人群重点防护

  • 中老年人：减少爬楼梯、搬重物，必要时借助拐杖分担关节压力，定期做关节检查。
  • 既往关节损伤者：避免相关部位过度发力，遵医嘱进行康复训练，强化周围肌肉支撑。
  • 长期伏案者：保持正确坐姿，避免颈椎、腰椎关节长期处于紧张状态，定时活动颈肩腰。

  早期信号警惕

  • 关节出现莫名僵硬（尤其是晨起持续 1 小时内）、轻微肿胀或活动时隐痛，需及时调整生活习惯。
  • 症状持续不缓解，及时就医排查，避免小问题发展为慢性炎症。