详细内容

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  　　选招原则：动作柔和、幅度偏小、无震脚、无发劲、不大蹲、不猛转头，呼吸自然，避免憋气，优先选自 24 式简化太极拳，不用整套打完，可以单式反复练习，每式练 4‑6 遍即可。

  　　重要提醒：仅为保健辅助，不能替代药物;高压≥160mmHg 时减少套路练习，以原地单式、浅站桩为主;出现头晕头胀立刻停下休息。

  　　原地基础(不用大范围走动，居家就能练，优先推荐)

  　　1. 起势

  　　要点：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈(浅屈，不要蹲深);两手缓慢向前平举，再缓缓下落;头颈中正，眼睛平视，呼吸自然。

  　　益处：放松肩颈，调整呼吸，平复情绪，作为练习的开场热身。

  　　禁忌：手臂不要猛抬猛落，膝盖不可过度弯曲，不要憋气。

  　　2. 收势

  　　要点：双手由两侧慢慢合于腹前，缓缓下放，回归自然站立。

  　　益处：平复气血，练习结束必做，不要练完骤然停止。

  　　舒缓移动招式(步子放小，弓步不要跨太大)

  　　3. 左右野马分鬃

  　　要点：步子跨小，弓步前腿膝盖不超脚尖;两手轻柔分开，一手上抬、一手下按;身体保持中正，不要弯腰探身;转头随身体慢慢转，不单独甩脖子。

  　　益处：活动肩臂胯部，节奏舒缓，利于放松交感神经。

  　　禁忌：步子不要劈得很大，身体不要前倾。

  　　4. 白鹤亮翅

  　　要点：重心微微后移，身体正直;一手向上、一手向下分开;脚步幅度收小，不要大幅度仆步下蹲。

  　　益处：舒展胸肩，放松全身，动作幅度可控。

  　　禁忌：不要沉身蹲太低，不要仰头。

  　　5. 左右搂膝拗步

  　　要点：迈步要轻、步幅缩小;一手向前推出，一手向下搂过膝前;推掌柔和，不用使劲发力;转体缓慢。

  　　益处：活动四肢，节奏平缓，适合反复练习。

  　　禁忌：推掌切忌用力 “顶劲”、咬牙憋气。

  　　6. 云手(非常推荐高血压练习)

  　　要点：双脚站立距离略宽于肩，重心左右平缓移动，膝盖始终微屈不深蹲;双手在身前做圆形云划;身体跟着缓缓转动，头随身体慢慢转，不要猛扭头。原地也可以做云手，不用来回横向大移步。

  　　益处：柔和转腰松肩，平稳调节自主神经，对血压情绪调理效果好。

  　　禁忌：重心不要猛地切换，不要蹲得很深。

  　　7. 单鞭

  　　要点：步子收小;一手勾手，一手平缓推出;上身直立，不弯腰驼背。

  　　益处：舒展肩背，动作简单稳定。

  　　禁忌：不要使劲攥紧勾手造成肌肉紧绷。

  　　不建议练习的招式(高血压尽量避开)

  　　下势(仆步)：需要深度下蹲，下肢用力大，容易憋气升压。

  　　震脚类动作：跺脚震动，刺激血压升高。

  　　高探马过度探身：身体前探低头，头部充血。

  　　所有发劲、抖劲招式。

  　　练习实操方案

  　　入门组合：起势 → 左右野马分鬃 → 白鹤亮翅 → 云手 → 单鞭 → 收势。

  　　每式重复 4‑6 遍，整套控制在 15‑25 分钟，不求速度，不求架势好看，以舒服不费力为标准。

  　　空间小就原地练云手、起势收势，步子可以几乎不动。

  　　呼吸：动作自然，呼吸跟不上动作就以呼吸优先，不要刻意配合呼吸，千万不要憋气。

  　　简易小提示

  　　宁小勿大，宁浅勿深，宁慢勿快，头胀即停。