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  　　地中海饮食核心：护血管、抗炎、保护脑细胞，是公认最能降低痴呆风险的吃法，简单好坚持，不用饿肚子。

  　　一、核心原则(记住 4 句话)

  　　多菜、多鱼、多坚果、全谷物

  　　用橄榄油，少动物油

  　　少吃红肉、甜食、油炸、加工食品

  　　适量红酒(老人不推荐喝酒)

  　　二、每天怎么吃(最实用配比)

  　　1. 主食：换粗粮，不吃精米白面

  　　优先：燕麦、糙米、全麦面包、玉米、红薯、杂豆

  　　每天2～3 小碗，少白米饭、白面条、馒头、糕点

  　　2. 蔬菜：每天至少 500g，一半深色菜

  　　菠菜、西兰花、油麦菜、番茄、胡萝卜、茄子、菌菇

  　　每餐一半盘子是蔬菜，清炒、水煮、凉拌，少油少盐

  　　3. 水果：每天 200–300g

  　　苹果、蓝莓、橙子、葡萄、猕猴桃、草莓

  　　少吃榴莲、荔枝等高糖水果，不喝果汁

  　　4. 蛋白质：优先鱼，其次蛋、豆制品，红肉少吃

  　　鱼每周 2～3 次：三文鱼、鲈鱼、鲫鱼、带鱼(深海鱼最好，补 DHA 护脑)

  　　鸡蛋：每天 1 个

  　　豆制品：豆腐、豆浆、豆干

  　　红肉(猪牛羊)：每周≤2 次，每次少量，不吃肥肉、腊肉、香肠

  　　5. 油脂：只吃好油，拒绝坏油

  　　首选：初榨橄榄油，凉拌、炒菜都可以

  　　其次：茶籽油、亚麻籽油

  　　严格少：花生油、大豆油大量爆炒，不吃猪油、黄油、油炸食品

  　　6. 坚果：每天一小把(10g 左右)

  　　核桃、杏仁、开心果、腰果，原味无盐，补脑效果好

  　　7. 奶：低脂奶 / 酸奶

  　　每天一杯，补钙、护血管

  　　8. 调味品

  　　盐：每天<5g，少吃咸菜、腌菜、加工肉

  　　多用：大蒜、洋葱、迷迭香、黑胡椒、番茄，少酱油重口味

  　　三、一日三餐示例(直接抄作业)

  　　早餐：燕麦粥 + 水煮蛋 1 个 + 小番茄 / 黄瓜 + 一小把坚果

  　　午餐：糙米饭 + 清蒸鱼 + 清炒西兰花菠菜 + 凉拌木耳

  　　晚餐：红薯 / 玉米 + 豆腐蔬菜汤 + 少量鸡肉 + 凉拌菜

  　　四、痴呆预防必避坑(非常关键)

  　　不喝白酒、啤酒(酒精直接伤脑)

  　　不吃：蛋糕、饼干、奶茶、糖果、辣条、火腿肠

  　　不吃重油重盐外卖、火锅、烧烤

  　　晚餐别太晚、别太饱，7 分饱即可

  　　五、搭配生活习惯，效果翻倍

  　　地中海饮食 + 每天快走 30 分钟 + 多动脑 + 睡眠好，痴呆风险可降低近一半。