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  　　预防心脏病，核心就是管住嘴、迈开腿、控情绪、睡好觉、查指标，坚持下来就能大幅降低心梗、心衰、心律失常风险。

  　　一、饮食预防(最简单也最关键)

  　　少油少盐少糖

  　　每天盐控制在 5g 以内，少吃咸菜、腌肉、加工零食。

  　　少用动物油、黄油、油炸食品，改用橄榄油、菜籽油。

  　　多吃护心食物

  　　蔬菜：深色叶菜、西兰花、番茄

  　　水果：苹果、蓝莓、橙子、香蕉(补钾护血管)

  　　主食：全谷物、燕麦、杂粮，少精米白面

  　　蛋白：鱼(尤其深海鱼)、鸡胸肉、豆制品、鸡蛋

  　　严格控制

  　　少喝含糖饮料、奶茶

  　　少吃肥肉、动物内脏、火锅重油汤底

  　　戒烟，任何量吸烟都伤心脏血管

  　　饮酒

  　　能不喝就不喝，酒精会升高血压、诱发心律失常。

  　　二、运动预防

  　　每周至少 150 分钟中等强度运动

  　　快走、慢跑、骑车、游泳、跳操都可以

  　　每次 30 分钟左右，微微出汗、心跳加快但能说话为宜

  　　避免突然剧烈运动(尤其平时不运动的人)

  　　久坐人群：每坐 1 小时起身活动 3～5 分钟

  　　三、控制体重与腰围

  　　体重指数 BMI 控制在 18.5～23.9

  　　男性腰围<90cm，女性<85cm

  　　腹型肥胖是心脏病、高血压、糖尿病的高危因素。

  　　四、管理三高(高血压、高血脂、高血糖)

  　　血压

  　　理想：<120/80mmHg

  　　定期测量，高了及时就医，不要自行停药

  　　血脂

  　　重点看 低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)

  　　高危人群要控制得更低

  　　血糖

  　　少吃高升糖食物，规律作息，避免熬夜暴饮暴食

  　　每年查一次空腹血糖、糖化血红蛋白

  　　五、睡眠与情绪

  　　保证 7～8 小时睡眠，长期熬夜直接伤心脏

  　　少熬夜、少长期高压、少暴怒、少长期焦虑

  　　压力大时：深呼吸、散步、听音乐、找人倾诉

  　　长期紧张焦虑会诱发高血压、冠心病、心律失常。

  　　六、定期体检(早发现比什么都强)

  　　建议每年查：

  　　血压、血糖、血脂

  　　心电图

  　　心脏超声(尤其胸闷、心慌、家族心脏病史者)

  　　40 岁以上可评估冠脉风险

  　　七、避开这些 “心脏杀手”

  　　长期熬夜、黑白颠倒

  　　暴饮暴食、尤其大量饮酒 + 高脂大餐

  　　突然剧烈运动、过度劳累

  　　长期大量吸烟、二手烟

  　　情绪大起大落、暴怒、极度悲伤