详细内容

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  　　一、日常姿势：最关键、最省钱的预防

  　　坐姿要对

  　　坐直，不瘫坐、不翘二郎腿

  　　腰后放一个腰靠 / 小枕头，保持腰椎自然弧度

  　　每坐 40～50 分钟 起来走 2 分钟

  　　站姿要稳

  　　重心均匀放在两脚，不歪向一侧

  　　收腹、微收下巴，不塌腰、不挺肚子

  　　睡姿护腰

  　　床垫软硬适中，不塌陷

  　　仰卧：膝盖下垫枕头

  　　侧卧：双膝之间夹枕头，减少腰部扭转

  　　二、搬东西、弯腰：避免 “闪腰”

  　　不用弯腰直接搬重物，屈膝下蹲、用腿发力

  　　重物贴近身体，不要单手侧拎

  　　扫地、拖地、洗衣时，不要长时间弯腰，多屈膝

  　　三、走路、运动：让腰 “有人撑腰”

  　　每天 6000 步左右，小步快走，不暴走

  　　每周 2～3 次轻运动：快走、游泳、骑行、瑜伽

  　　重点强化：核心、臀部、腰背，腰才不容易累

  　　四、每天 3 分钟，必做的护腰动作

  　　猫牛式：放松腰椎

  　　臀桥：强化臀部，减轻腰负担

  　　平板支撑：练核心

  　　抱膝触胸：拉伸腰背

  　　每个动作做 30 秒～1 分钟即可。

  　　五、生活习惯：减少慢性劳损

  　　不久蹲、不久跪、不久站

  　　少穿高跟鞋、薄底鞋，穿有支撑、缓震的鞋

  　　避免受凉，腰背部注意保暖

  　　控制体重，腹部赘肉会明显增加腰椎压力

  　　六、出现早期信号，及时止损

  　　腰开始酸、僵、累 → 立刻休息、热敷、拉伸

  　　不要硬扛、不要强忍，越拖越容易变成慢性腰痛