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  　　炎性腰背痛(比如强直性脊柱炎、骶髂关节炎)最怕负重、扭转、剧烈冲击、久坐硬撑。

  　　下面这些运动尽量别做，或至少要严格避免，不然会越练越痛、加重炎症和僵硬。

  　　一、绝对不推荐的运动(高危)

  　　仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体

  　　大幅度弯腰 + 扭腰

  　　直接挤压腰骶、刺激骶髂关节

  　　会加重晨僵和深部疼痛

  　　高强度核心训练

  　　平板支撑太久(超过 30 秒)

  　　登山跑、波比跳

  　　核心不稳时，压力全砸在腰椎和骶髂上。

  　　篮球、羽毛球、网球、排球

  　　急停、急转、跳跃、挥拍扭腰

  　　极易诱发骶髂关节疼痛加重

  　　快跑、跳绳、开合跳

  　　垂直冲击力大

  　　脊柱和关节反复震动，炎症更明显

  　　大重量力量训练

  　　负重深蹲、硬拉、弓步蹲

  　　弯腰搬重物、推举

  　　腰骶压力瞬间爆表。

  　　大幅度瑜伽 / 普拉提动作

  　　深度前屈、深度后弯、剧烈扭转

  　　单腿平衡、头倒立等

  　　僵硬期强行拉伸会 “拉伤 + 发炎”。

  　　二、尽量少做、要谨慎的运动

  　　长时间骑行(公路车姿势)

  　　趴伏弯腰会让腰骶持续受压，容易越骑越僵。

  　　可以骑，但要直立坐姿、短时间、慢速度。

  　　高尔夫、乒乓球

  　　单侧扭转多，容易不对称加重疼痛。

  　　长时间久坐不动

  　　不是运动，但比运动更伤 —— 炎性腰痛越静越痛。

  　　三、简单一句话判断原则

  　　凡是弯腰、扭腰、负重、跳跃的 → 不适合

  　　凡是突然发力、快速扭转的 → 不适合

  　　凡是做完更僵、休息更痛的 → 立刻停

  　　四、适合你的安全运动(再强调一遍)

  　　快走

  　　游泳 / 水中行走

  　　固定自行车(直立姿势)

  　　太极

  　　温和拉伸：猫牛式、抱膝触胸、4 字臀拉

  　　核心：死虫式、臀桥、简易侧桥