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  　　脖子僵硬、活动受限，大多是肌肉紧张、颈椎劳损、姿势不对搞出来的，我给你一套简单、马上能做、不用器材的预防 + 缓解方法，日常坚持就很有用。

  　　一、立刻缓解：3 个动作，5 分钟松开僵硬脖子

  　　每个动作10～15 秒，慢慢做，不要猛甩头。

  　　下巴内收(治前倾、最有效)

  　　坐直，眼睛平视

  　　下巴水平往后收，做出 “双下巴”

  　　感觉后颈被拉长

  　　→ 立刻缓解僵硬、前倾

  　　侧颈拉伸

  　　坐直，手放头顶侧面

  　　轻轻把头拉向一侧肩膀

  　　肩膀不要耸

  　　→ 放松脖子两侧肌肉

  　　胸锁乳突肌放松(转头痛必做)

  　　头慢慢转向一侧

  　　感觉到脖子前侧拉伸

  　　→ 缓解转头困难、卡顿

  　　二、日常预防：从根源不让脖子变硬

  　　改掉最伤颈的习惯

  　　不低头看手机(手机抬到胸口以上)

  　　不长时间低头写字、办公

  　　不躺着看手机

  　　→ 这些是脖子僵硬第一元凶

  　　坐姿正确

  　　腰背挺直

  　　肩膀放松、不耸肩

  　　电脑屏幕与眼睛平齐

  　　枕头别太高

  　　一拳高左右最合适

  　　要托住脖子，不是只枕头

  　　→ 高枕头 = 脖子越睡越僵

  　　每 30～40 分钟动一次

  　　抬头、转头、耸耸肩，10 秒就够。

  　　三、这些情况要去医院

  　　如果出现下面这些，不要只当肌肉僵硬：

  　　脖子僵硬持续超过 1 周不缓解

  　　手麻、胳膊麻、手指发麻

  　　头晕、头痛、恶心

  　　脖子痛到睡不着、不敢转头

  　　→ 可能是颈椎问题，需要拍片检查。

  　　超简短总结

  　　少低头、抬屏幕、常拉伸、睡矮枕。

  　　坚持这 4 点，90% 的脖子僵硬都能预防。