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  　　判断是否存在运动缺乏症(身体活动不足)，无严格的临床诊断标准，核心依据世界卫生组织(WHO)的身体活动量化标准，结合日常行为习惯、身体主观感受及基础体能表现综合判定，分为核心量化指标(权威判定)、日常行为信号、身体感受信号三个维度，对照即可快速自测，其中量化指标是核心依据，行为和感受是早期预警信号，尤其贴合职场久坐人群的自测需求，具体判断方法如下：

  　　核心量化指标：按 WHO 标准，直接判定是否达标

  　　这是最客观、权威的判断依据，针对 18-64 岁成年人，未达到以下基础活动量，即属于身体活动不足(运动缺乏)，也是判定的核心标准，同时可根据达标程度划分缺乏的轻重等级：

  　　WHO 成年人基础身体活动推荐量

  　　每周至少完成150 分钟中等强度有氧活动(如快走、慢跑、做家务)，或75 分钟高强度有氧活动(如跑步、跳绳)，或两者组合;且每周至少 2 次针对主要肌群的力量训练(如深蹲、平板支撑、哑铃训练)，活动量可分多次完成(单次≥10 分钟即有效)。

  　　运动缺乏的轻重分级(直观对照)

  　　轻度缺乏：每周有氧活动量达到推荐量的 50%-90%，或未做力量训练(仅有氧达标);

  　　中度缺乏：每周有氧活动量不足推荐量的 50%，且无任何力量训练;

  　　重度缺乏：每周几乎无刻意的有氧 / 力量活动，仅存在少量日常基础活动(如起身倒水、短距离走路)。

  　　日常行为信号：从生活习惯，看是否陷入 “久坐不动” 模式

  　　若存在以下 1-2 条，就是运动缺乏的行为预警，若占 3 条及以上，基本可判定为中重度运动缺乏，这也是职场人最易出现的情况：

  　　每日久坐时长≥7 小时(办公 + 通勤 + 休闲)，且每久坐 1 小时以上，几乎不主动起身活动;

  　　日常出行优先选车 / 电梯，能不走动就不走动，爬 1-3 层楼梯就觉得费力;

  　　休闲时间以静态活动为主(刷手机、追剧、打游戏)，几乎无动态休闲(散步、打球、广场舞等);

  　　每周刻意运动的次数≤1 次，甚至完全没有，连日常家务(擦地、洗碗)都极少做;

  　　即使有少量运动，也属于 “间歇性运动”(偶尔动一次，无规律)，无法形成持续的活动习惯。

  　　身体感受信号：从自身体感，感知运动缺乏的早期影响

  　　运动缺乏的危害是累积性的，早期会通过身体感受发出明显预警，若存在以下表现，且排除熬夜、生病等其他原因，就是身体在提醒你 “动得太少了”，这些也是职场久坐人群的高频不适：

  　　易疲劳、体能差：稍做轻微活动(如快走 5 分钟、爬楼梯)就气喘、乏力，久坐不动也会觉得身体发沉、没精神，休息后也难以快速恢复;

  　　颈肩腰反复酸痛：颈椎、肩膀、腰部僵硬、酸胀频繁发作，拉伸后短暂缓解，久坐后立刻加重，逐步形成慢性劳损;

  　　睡眠质量差：入睡难、睡眠浅、早醒，即使睡眠时间充足，也觉得睡不踏实，晨起依旧疲惫;

  　　免疫力偏低：频繁感冒、上火，换季时尤为明显，且患病后恢复速度比以前慢;

  　　体重 / 体型异常：无刻意暴饮暴食，但体重莫名增加，尤其腰腹脂肪堆积(中心性肥胖)，体态逐渐变差(圆肩驼背、头前伸);

  　　注意力差、情绪低落：工作 / 学习时容易走神、健忘，专注力持续时间变短，且莫名烦躁、情绪低落，难以自我调节。

  　　进阶参考：基础健康指标的潜在异常

  　　若长期运动缺乏，会逐步影响身体基础代谢和机能，体检时会出现这些早期指标异常，也是运动缺乏的重要佐证，需及时通过运动干预：

  　　血脂、血糖、血压处于临界值(未达到慢病诊断标准，但已高于正常范围);

  　　体脂率偏高(成年男性>25%，成年女性>30%)，肌肉量偏低;

  　　骨密度检测显示骨量减少(未达到骨质疏松，但骨骼钙沉积不足)。

  　　简单自测总结：30 秒快速判断

  　　每周刻意运动是否<3 次，且单次<10 分钟?

  　　每日久坐是否≥7 小时，且几乎不主动起身?

  　　是否经常觉得颈肩腰酸痛、稍动就累、睡眠差?

  　　若以上 3 个问题答案均为 “是”，即可判定为中重度运动缺乏;若 1-2 个为 “是”，则为轻度缺乏 / 存在运动缺乏风险，需及时调整日常活动习惯。

  　　重要提醒

  　　运动缺乏症是可逆转的，并非不可逆的疾病，只要及时从 “微运动” 开始调整(如每日 10 分钟快走、工位拉伸)，逐步增加活动量，就能快速改善身体的不适信号，恢复基础体能;无需等到出现明显的健康问题再干预，早期调整的效果远优于后期补救。