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  　　推荐的这些补钙食谱，专为熬夜人群设计，核心遵循易吸收、快手操作、低负担原则，兼顾钙源 + 维生素 D / 镁 / 色氨酸等 “补钙搭档”，还适配熬夜党早餐、宵夜、正餐配菜的不同场景，食材常见、做法极简，不用复杂烹饪，具体如下：

  　　早餐快手款(5-10 分钟搞定，开启全天补钙)

  　　1. 核桃牛奶燕麦粥(钙 + VD + 镁，兼顾安神)

  　　食材：纯牛奶 250ml、即食燕麦 50g、原味核桃 2-3 个(掰碎)、少量枸杞(可选)

  　　做法：牛奶倒入小锅小火加热，放入燕麦煮 2 分钟至浓稠，加核桃碎煮 1 分钟，关火焖 1 分钟即可。

  　　补钙亮点：牛奶是优质有机钙，核桃补镁 + 少量 VD，燕麦含色氨酸，熬夜后吃既补钙，又能缓解晨起疲惫，兼顾后续浅眠的安神需求。

  　　2. 豆浆鸡蛋蒸山药(双钙源，易消化不胀肚)

  　　食材：无糖豆浆 200ml、鸡蛋 1 个、铁棍山药 1 小段(约 100g)、少许盐

  　　做法：山药去皮切小块铺碗底，鸡蛋加豆浆 + 少许盐打散，过筛倒入碗中，水开后蒸 8 分钟，焖 2 分钟即可。

  　　补钙亮点：豆浆 + 山药的植物钙，搭配鸡蛋的动物钙 + VD，蒸制做法易消化，熬夜后肠胃偏弱也能吃，钙吸收效率高。

  　　3. 无糖酸奶全麦碗(钙 + 膳食纤维，快手便携)

  　　食材：无糖原味酸奶 150g、全麦吐司 1 片、巴旦木 3-4 颗、冻干蓝莓少许(可选)

  　　做法：全麦吐司撕成小块，和巴旦木、冻干蓝莓一起拌入酸奶，直接吃即可。

  　　补钙亮点：酸奶的钙吸收率媲美牛奶，巴旦木补镁促进钙沉积，全麦吐司补 B 族，缓解熬夜后的代谢紊乱，出门也能带着吃。

  　　熬夜加餐 / 宵夜款(清淡不腻，睡前吃无负担，补钙 + 助眠)

  　　1. 温酸奶南瓜子杯(钙 + 色氨酸，抑骨流失又安神)

  　　食材：无糖原味酸奶 100g、熟南瓜子 1 小勺(约 5g)、小米粥清汤 1 勺(可选)

  　　做法：酸奶隔温水温至 30℃左右(太凉伤肠胃)，撒上南瓜子，滴 1 勺小米粥清汤搅匀即可。

  　　补钙亮点：温酸奶补钙，南瓜子是镁 + 色氨酸的优质来源，既减少熬夜后的骨流失，又能为身体合成褪黑素提供原料，让后续睡眠更踏实。

  　　2. 小米粥卧蛋(钙 + 蛋白，补色氨酸，暖身又补钙)

  　　食材：小米 50g、鸡蛋 1 个、少许葱花 + 盐

  　　做法：小米淘洗后煮 15 分钟至浓稠，开小火打入鸡蛋，焖 3 分钟至蛋熟，加少许盐和葱花调味。

  　　补钙亮点：小米含色氨酸助眠，鸡蛋补 VD + 蛋白，粥的汤水能补充熬夜流失的水分和电解质，避免血钙偏低导致的骨钙释放，睡前喝一碗暖乎乎的，无肠胃负担。

  　　3. 热豆浆煮嫩豆腐(双钙源，极简操作，熬夜应急补钙)

  　　食材：无糖豆浆 200ml、嫩豆腐 50g、少许虾皮(洗去盐分)+ 白胡椒粉

  　　做法：豆浆倒入小锅加热，嫩豆腐切小块放入，煮 3 分钟，加少许洗过的虾皮和白胡椒粉调味即可。

  　　补钙亮点：豆浆 + 嫩豆腐的双植物钙源，虾皮提钙(洗盐避免高盐排钙)，全程 5 分钟搞定，熬夜饿了应急吃，不用等太久，还能补充水分。

  　　正餐小配菜款(搭配米饭 / 面条吃，补钙不占主餐时间)

  　　1. 蒜蓉蒸带骨沙丁鱼(钙 + VD+Omega3，抑皮质醇)

  　　食材：带骨沙丁鱼 100g、蒜蓉 1 小勺、生抽 1 勺、葱花少许

  　　做法：沙丁鱼洗净沥干，铺在盘中，撒蒜蓉 + 生抽，水开后蒸 6 分钟，出锅撒葱花即可。

  　　补钙亮点：带骨沙丁鱼的鱼骨是天然钙源，鱼肉含 VD+Omega3，Omega3 能抑制熬夜偏高的皮质醇，减少骨骼的 “应急消耗”，蒸制做法低油，符合熬夜党低负担需求。

  　　2. 芝麻酱拌西兰花(钙 + 镁 + 钾，解腻又补钙)

  　　食材：西兰花 200g、纯芝麻酱 1 小勺(约 5g)、少许盐 + 生抽 + 香油

  　　做法：西兰花切小朵，焯水 1 分钟(去草酸)，过凉水沥干;芝麻酱加少许盐、生抽和温水搅匀，淋在西兰花上，滴 1 滴香油即可。

  　　补钙亮点：芝麻酱是高钙食材，西兰花补镁 + 钾，钾能减少钙的尿液流失，焯水去草酸不影响钙吸收，清爽解腻，搭配重口正餐也合适。

  　　3. 虾皮蒸蛋羹(钙 + VD，嫩滑易吸收，老人小孩都能吃)

  　　食材：鸡蛋 2 个、温水 150ml、虾皮 1 小勺(洗去盐分)、少许盐 + 葱花

  　　做法：鸡蛋加温水 + 少许盐打散，过筛去浮沫，撒上洗过的虾皮，水开后蒸 8 分钟，焖 2 分钟，出锅撒葱花即可。

  　　补钙亮点：鸡蛋补 VD + 蛋白，虾皮提钙，蛋羹嫩滑易消化，熬夜后肠胃消化弱也能吃，钙的吸收效率超高，是全家都能吃的补钙菜。

  　　熬夜补钙食谱小技巧

  　　所有虾皮类食材必须用温水洗 2 遍，减少盐分，避免高盐促进钙的尿液流失;

  　　芝麻酱每次只放 1 小勺，避免高油，优先选纯芝麻酱(无添加糖 / 盐);

  　　熬夜时的补钙餐忌放辣椒、花椒等辛辣调料，避免刺激肠胃，加重身体负担;

  　　煮牛奶 / 豆浆时小火慢煮，不煮沸，防止钙和蛋白质流失，保留营养。