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  　　控制进食速度的核心是通过改变工具、习惯和注意力，打破 “狼吞虎咽” 的惯性，以下是分维度的实用小技巧，简单易执行：

  　　调整餐具，从 “硬件” 上放慢节奏

  　　用小勺子、细长筷子代替大勺、叉子，每次舀取 / 夹取的食物量更少，强迫自己分多次进食。

  　　用浅口小盘子盛饭盛菜，避免大盘子一次性装太多，减少 “撑到饱” 前的快速进食量。

  　　尝试非惯用手吃饭(比如右撇子用左手拿筷子)，增加进食的 “难度”，自然放慢速度。

  　　优化进食节奏，养成 “停顿” 习惯

  　　严格执行每口咀嚼 20-30 次，可以心里默数，直到食物完全磨碎、没有颗粒感再吞咽。

  　　每吃一口就放下餐具，喝一小口水或停顿 5 秒，再吃下一口，避免 “连续投喂” 式进食。

  　　设定用餐时长目标：早餐不少于 15 分钟，午餐、晚餐不少于 20 分钟，用时间倒逼自己放慢速度。

  　　餐前 + 食材小技巧，从源头减少 “急食” 冲动

  　　饭前 10 分钟喝200ml 温水或清淡蔬菜汤，占据胃部部分空间，提升饱腹感，减少因饥饿导致的狼吞虎咽。

  　　优先选择有咀嚼感的食材：比如粗粮饭、脆爽的凉拌菜、带筋的瘦肉、需要啃咬的玉米 / 苹果，避免软烂的粥、炖菜、流质食物(这类食物容易快速吞咽)。

  　　避免吃 “单一质地” 的餐食，比如纯白粥配咸菜，可搭配水煮蛋、凉拌黄瓜，用不同口感的食物打断快速进食的节奏。

  　　专注进食，避免 “分心加速”

  　　吃饭时放下手机、关掉电视，专注感受食物的味道和咀嚼的过程，分心会让大脑忽略 “饱腹感信号”，进而无意识地加快速度。

  　　和家人朋友一起吃饭时，多聊聊天，每口之间穿插对话，自然拉长用餐时间。

  　　定量分餐，减少 “过量催促”

  　　采用分餐制，每次只盛自己一顿的量，吃完后不再追加，避免因为担心 “剩下浪费” 而快速吃完。

  　　加餐时选择需要剥壳 / 削皮的食物：比如带壳的坚果、需要削皮的苹果，剥 / 削的过程本身就能放慢进食速度。