详细内容

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  这份 7 天抗困食谱完全贴合 “稳定血糖、补充抗困营养素” 核心，每天食材不重复、做法简单，三餐 + 加餐直接照做就能摆脱日间困倦。

  核心执行要点

  • 主食优先选全谷物 / 杂豆 / 薯类，每餐主食量约一个拳头大小。
  • 蛋白质每餐必备（鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品），量约一个掌心大小。
  • 蔬菜每餐不少于 200 克，深绿色蔬菜占一半以上。
  • 加餐固定在上午 10 点、下午 3 点，避免空腹导致血糖波动犯困。
  • 每天饮水 1.5-2 升，小口多次饮用，餐前餐后各喝一杯。

  7 天具体食谱

  第 1 天

  • 早餐：全麦面包 2 片 + 水煮蛋 1 个 + 无糖豆浆 200ml + 小番茄 5 颗
  • 午餐：杂粮饭 1 碗 + 清炒鸡胸肉 1 份 + 蒜蓉油麦菜 1 份
  • 加餐：苹果 1 个（上午）、原味酸奶 100g（下午）
  • 晚餐：小米粥 1 碗 + 清蒸鲈鱼 1 块 + 凉拌黄瓜 1 份

  第 2 天

  • 早餐：燕麦片 50g（温水冲泡） + 坚果 1 小把（约 10 颗） + 牛奶 200ml
  • 午餐：红薯 1 块（约 150g） + 清炖排骨（去油）1 份 + 清炒西兰花 1 份
  • 加餐：香蕉 1 根（上午）、无糖豆浆 150ml（下午）
  • 晚餐：杂豆粥 1 碗 + 白煮蛋 1 个 + 清炒菠菜 1 份

  第 3 天

  • 早餐：玉米 1 根 + 鸡蛋羹 1 碗 + 小份凉拌黄瓜
  • 午餐：糙米卷 1 个 + 酱牛肉 50g + 凉拌三丝（黄瓜、胡萝卜、木耳）1 份
  • 加餐：圣女果 10 颗（上午）、杏仁 6 颗（下午）
  • 晚餐：南瓜粥 1 碗 + 炒虾仁 1 份 + 蒜蓉西兰花 1 份

  第 4 天

  • 早餐：全麦馒头 1 个 + 鸡蛋炒青椒 + 无糖牛奶 200ml
  • 午餐：藜麦饭 1 碗 + 红烧鸡腿（去皮）1 个 + 清炒油麦菜 1 份
  • 加餐：梨 1 个（上午）、无糖酸奶 100g（下午）
  • 晚餐：燕麦粥 1 碗 + 豆腐炖白菜 1 份 + 白煮蛋 1 个

  第 5 天

  • 早餐：杂粮粥 1 碗 + 茶叶蛋 1 个 + 小份凉拌番茄
  • 午餐：山药 1 段（约 150g） + 清炒瘦牛肉 1 份 + 蒜蓉油麦菜 1 份
  • 加餐：橙子 1 个（上午）、核桃 2 颗（下午）
  • 晚餐：小米饭半碗 + 清蒸鳕鱼 1 块 + 凉拌海带丝 1 份

  第 6 天

  • 早餐：鸡蛋灌饼（全麦饼皮）1 个 + 无糖豆浆 200ml + 小黄瓜 1 根
  • 午餐：杂粮饭 1 碗 + 清炒虾仁 1 份 + 清炒荷兰豆 1 份
  • 加餐：猕猴桃 1 个（上午）、原味酸奶 100g（下午）
  • 晚餐：杂豆粥 1 碗 + 炒鸡胸肉 1 份 + 凉拌番茄 1 份

  第 7 天

  • 早餐：紫薯 1 块 + 牛奶燕麦粥 1 碗 + 白煮蛋 1 个
  • 午餐：玉米 1 根 + 清炖排骨（去油）1 份 + 清炒菠菜 1 份
  • 加餐：草莓 1 小份（上午）、坚果 1 小把（下午）
  • 晚餐：小米粥 1 碗 + 豆腐炒青椒 1 份 + 凉拌黄瓜 1 份

  食谱灵活调整技巧

  • 主食替换：杂粮饭、糙米、燕麦、玉米、红薯、山药可互相替代。
  • 蛋白质替换：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、豆浆可互换。
  • 蔬菜替换：油麦菜、菠菜、西兰花、黄瓜、番茄等，只要是新鲜蔬菜均可。
  • 烹饪方式：全程以蒸、煮、清炒、凉拌为主，少盐少油。