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  微节食的蛋白质摄入量核心标准是 每公斤体重 1.2-1.5g / 天，可根据活动量、减重目标灵活调整，确保维持肌肉、增强饱腹感。

  1. 基础摄入量（适用于大多数人）

  • 普通成年人（日常轻度活动，如通勤、办公室工作）：每公斤体重 1.2-1.3g / 天。
  • 示例：60kg 人群每日需 72-78g，70kg 人群需 84-91g，约等于 3 个鸡蛋 + 1 块手掌大的鸡胸肉 + 1 杯低脂奶的总量。

  2. 调整方案（根据场景优化）

  • 有运动习惯（每周 3 次以上力量训练 / 有氧运动）：每公斤体重 1.4-1.5g / 天，帮助修复肌肉、提升代谢。
  • 重点减脂期（热量缺口接近 500kcal / 天）：每公斤体重 1.5g / 天，减少肌肉流失，延长饱腹时间。
  • 轻断食日：蛋白质摄入量不减少，保持与正常日一致，仅适当降低碳水和脂肪的热量占比。

  3. 摄入量的核心依据

  • 维持肌肉量：微节食需避免肌肉流失，1.2g/kg 以上的蛋白质能满足肌肉合成需求，防止基础代谢下降。
  • 增强饱腹感：蛋白质消化速度慢，能降低饥饿激素分泌，减少暴饮暴食的可能，助力热量控制。
  • 保护代谢功能：充足蛋白质可维持胰岛素敏感性，避免因节食导致的代谢紊乱。

  4. 实操注意事项

  • 避免过量：每日摄入量不建议超过 2.0g/kg，过量可能增加肾脏负担，且多余蛋白质会转化为热量储存。
  • 均匀分配：每餐保证摄入 20-30g 蛋白质（约 1 个鸡蛋 + 100g 瘦肉），避免集中在一餐吃，提升吸收效率。