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  增加骨密度的核心是 “营养补充 + 规律运动 + 健康生活” 的长期坚持，通过刺激骨骼形成、减少骨量流失实现提升。

  营养补充：筑牢骨骼基础

  1. 足量补钙：每日元素钙摄入 1000-1200mg，优先通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等食物补充，不足部分用钙剂补齐。
  2. 补维生素 D：每日 800-1000IU，通过晒太阳（每日 15-20 分钟）、深海鱼、蛋黄等食物，或制剂补充，促进钙吸收。
  3. 适量补蛋白质：摄入优质蛋白（如瘦肉、鸡蛋、鱼虾），占每日热量 15%-20%，助力骨骼胶原蛋白合成。
  4. 控制有害因素：减少高盐、高咖啡因、高磷食物，戒烟限酒，避免影响骨代谢。

  规律运动：刺激骨骼生长

  1. 抗阻运动：每周 3 次，每次 30 分钟左右，如哑铃训练、弹力带拉伸、爬楼梯、广场舞，增强骨骼受力刺激。
  2. 负重运动：每周 3-5 次，如快走、慢跑、太极、羽毛球，通过身体自重给骨骼施加压力，促进骨形成。
  3. 运动注意：避免过度剧烈运动（如大重量深蹲），防止骨折；循序渐进增加运动量，尤其骨质疏松患者需在医生指导下进行。

  健康生活：维护骨代谢平衡

  1. 保证充足睡眠：每日 7-8 小时睡眠，夜间生长激素分泌旺盛，助力骨骼修复与生长。
  2. 调节情绪压力：长期压力过大会影响激素水平，间接影响骨密度，可通过冥想、散步等方式减压。
  3. 避免长期制动：久坐、久卧会导致骨量流失，每坐 1 小时起身活动 5-10 分钟。

  医学干预：针对性调整

  1. 定期检测骨密度：高危人群每 1-2 年检测一次，根据结果调整干预方案。
  2. 遵医嘱用药：骨质疏松患者可在医生指导下使用抗骨质疏松药物，如双膦酸盐类、降钙素等，配合补钙提升效果。
  3. 治疗基础疾病：积极治疗影响骨代谢的疾病，如甲状腺功能亢进、慢性肾病等。