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  维生素 D 的天然食物来源主要分为动物性来源和植物性来源两类，其中动物性来源的维生素 D3（胆钙化醇）生物利用率更高，是补充的主要选择。

  一、动物性来源（核心推荐）

  这类食物直接含有维生素 D3，吸收利用效率远高于植物性来源，是日常补充的重点。
  • 深海鱼类：含量最高且最推荐，例如三文鱼（每 100g 含约 400-1000 IU）、鲭鱼（每 100g 含约 300-600 IU）、沙丁鱼（每 100g 含约 200-400 IU），建议每周食用 2-3 次，每次 100g 左右。
  • 动物内脏：肝脏中含有一定量，如牛肝、鸡肝（每 100g 含约 50-100 IU），可搭配其他食材偶尔食用。
  • 蛋黄：鸡蛋黄是日常易获取的来源，每 1 个蛋黄含约 40-60 IU，每天 1 个鸡蛋即可轻松补充。
  • 乳制品：天然牛奶、酸奶中含量较低（每 100ml 牛奶约含 10-20 IU），但市面上多数为维生素 D 强化乳制品（配料表会标注），含量可提升至每 100ml 含 80-100 IU，购买时可优先选择。

  二、植物性来源（辅助补充）

  植物性食物天然含有的多为维生素 D2（麦角钙化醇），利用率较低，且含量普遍不高，主要作为辅助补充。
  • 菌菇类：尤其是经过紫外线（UV）照射的菌菇，如香菇、口蘑、平菇，维生素 D 含量会显著提升。例如，每 100g 干香菇（UV 照射后）含约 100-200 IU，新鲜香菇（UV 照射后）含约 50-100 IU，日常烹饪前可将菌菇放在阳光下晒 1-2 小时，促进维生素 D 合成。
  • 植物油脂：少量植物油中含有微量，如橄榄油、亚麻籽油（每 100ml 含约 5-10 IU），通过日常烹饪摄入的量有限，无法作为主要来源。

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  需要注意的是，单靠天然食物很难满足人体每日对维生素 D 的需求（成人推荐每日 400 IU，老年人 800 IU），通常需要结合日晒（每天 15-30 分钟暴露手臂 / 腿部皮肤），才能更高效地维持维生素 D 水平。