简要回答

马甲线、巧克力腹肌一直都是女神、男神们的训练目标，腹部肌肉训练更是一直位居最受欢迎的肌肉训练排行榜。不少朋友在减脂路上奋斗了很久，终于把体脂率降了下来，却开始不知道自己要怎么开始锻炼腹部肌肉了。那么今天我们就来和大家分享几个比较好掌握的训练动作。

详细内容

• 01

  蹬车碰肘：
  我们在平时做的腹部肌肉训练中，经常做到这个动作，这是一个效果很好，但也不难的训练动作。如果你在刚开始做这个动作的时候，感觉用膝盖触碰手肘部难度有点大，那么你可以先不触碰肘部，尽力靠就好。但是如果你有了一定的基础后，就去用膝盖碰肘，这样的训练效果会更好。

  
• 02

  侧抬腿碰肘：
  做完一个仰卧向上的碰肘动作后，我们再来做一个侧面的，腹部肌肉是一大块肌肉群，我们侧腹肌也是需要得到有效训练的，而这个动作就可以很好的帮助我们锻炼侧部腹肌。
  像图片中给我们示范的一样，在做这个侧抬腿碰肘动作的时候，我们需要侧身在地面上，然后弯膝抬腿的同时上身起来用手肘去触碰膝盖。做这个动作你也要全程感受腹部肌肉的发力，坚持下去。

  
• 03

  上抬腿卷腹：
  做完上面两个动作之后，我们接着来完成这个卷腹动作。做这个动作的时候，我们需要将上身完全贴合在地面上，然后将双腿伸直向上抬起，使得腿部和地面垂直，臀部离开地面。做卷腹动作的时候，我们的腰部也需要跟着向上抬，这样可以更有效的刺激我们的腹部肌肉群。

  
• 04

  同心卷腹：
  我们这里说的同抬是双手、双脚同时抬起，如果你有一个健身训练球，那么你可以用训练球来完成这个卷腹动作，如果没有训练球，你也可以用手去触碰脚部做一个同抬卷腹动作。做这个动作的时候你要全程感受到你的腹部肌肉紧张感，用腹部力量发力，带动你身体的上起。

  
• 05

  瑜伽球卷腹：
  如果家里有瑜伽球，或者你在健身房做腹部训练动作，那么你可以用瑜伽球来完成这个动作。像图片中做的一样，你需要找到一个稍微大一点的瑜伽球，然后将你的身体靠在上面，双腿分开与肩同宽支撑在地面。
  做好这些准备动作后，你就可以来完成这个卷腹动作了。做这个动作的难度比我们一般卷腹的难度稍微大了一些，因为瑜伽球的表面是不平整的球面，这样对我们腹部肌肉的考验会更大，当然效果也会更明显了~

  
• 06

  卷腹转体：
  我们在做这个动作的时候，你可以选择用一个训练球来一同完成这个转体动作。如果你的腹部力量还不足，你可以将脚后跟放在地上做支撑。如果你的腹部力量足够了，就抬起你的脚，在静态卷腹的状态下，接着完成转体动作，这样的效果会更明显。

  
• 07

  交替触脚跟：
  仰卧在地板上，双腿屈膝，双脚分开10-24英寸。手臂伸直放在身体两侧。
  向上卷起躯干3-4英寸，右手触碰右脚跟一次，回到中间，左手触碰左脚跟一次。始终保持下背部贴紧地面，重复上述动作。

  
• 08

  屈膝Ｖ字卷起：
  仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
  卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。

  
• 09

  自重卷腹：
  仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。
  卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。
  左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。重复动作

  
• 010

  自重超人：
  俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。
  同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重复动作

  
• 011

  交叉举腿：
  仰卧在地板上，双手放在臀部下面（为背部提供支撑）
  运用腹肌举起双腿，抬离地板45度，保持肩膀贴紧地板。
  双腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交换至右腿上左腿下交叉，重复动作。

  
• 012

  运动是生命的源泉 一切乐境，都是由运动而来;一切苦境，也可由运动解脱。训练腹肌不难，难的是要把腹肌上的脂肪减到最低。不然腹肌再好，也啥也看不到。所以动起来吧！加油！