详细内容

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  就膝关节的热身运动，为大家讲解一个训练动作――靠墙静蹲训练。

  在大强度的训练腿部后，很多朋友会出现膝盖的不适感。轻则弹响不适，重则疼痛难忍。这与训练动作的标准性和训练计划的强度有莫大关联。如果训练动作不标准，那么请不要再做下去，否则是一错再错；训练强度远远超过自身能力值，则会对身体健康造成负面影响。所以训练一定要科学谨慎，否则健身变伤身。

  那么如何提高膝盖的稳定性，让它变得更加强壮，能够承受更大的压力呢。

  靠墙静蹲可以帮助大家，作为平常的训练或者正常训练之前的热身动作非常不错！

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  1.直腿抬高练习

  可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

  仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

  重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

  2.股四头肌等长收缩练习

  可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

  腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

  3.夹枕头练习

  可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

  平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

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  可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

  仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

  重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

  2.股四头肌等长收缩练习

  可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

  腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

  3.夹枕头练习

  可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

  平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

  4.侧抬腿练习

  可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

  扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

  如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

  

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  膝关节损伤和关节周围肌肉不够强壮有直接的关系，所以增强大腿部位的肌肉可以有效的保护膝关节，深蹲和弓箭步是两个最直接的锻炼大腿部位肌肉的动作，除此，坐姿腿屈伸和腿弯举也是重要的腿部肌肉孤立训练动作，尤其是腿弯举的离心收缩过程，是防止膝关节韧带损伤的重要锻炼方法。

  

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  游泳是对膝关节最好的运动

  那什么运动不伤膝盖呢?当然游泳!游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等，在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高关节的灵活性。