详细内容

• 01

  三角肌如何练饱满

  宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，想要将三角肌练得饱满的话，就要将三角肌的三束：前束、中束、后束都锻炼到，以及配合相应的饮食才行。

  

• 02

  练饱满三角肌的锻炼方法

  三角肌前束

  前平举

  1、自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；

  2、把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；

  3、然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

  

  器械侧平举

  1.两肘靠近辅助垫，坐在健身练习器上，两手抓住把手。

  2.肘部抬至与肩同高处，上臂与地面平行。

  3.两肘放回体侧。

  

  三角肌中束

  拉力器前平举

  1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

  2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

  

  肩上推举

  1.坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前。

  2.以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

  3.亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

  

  三角肌后束

  坐姿反式飞鸟

  1.胸部贴着靠背，面向三角肌后部练习器坐下，伸开手臂与肩同高，正好抓住把手。

  2.尽量向后呈弧形拉把手，太高肘部，手臂与地面成水平。

  3.将手臂放回身前的初始位置。

  

  拉力器反式飞鸟

  1.采用拇指向上的握姿，抓住系有吊绳滑轮拉力器的手柄（右手抓住左侧手柄，左手抓住右侧手柄）。站在中间，滑轮置于身前（注意：拉力器在胸前交叉时，滑轮在身后）。

  2.手沿一定的弧线向后拉（微微向下），手臂几乎与地面成水平，直到手与肩在一条直线上（成"T"型）

  3.将手柄放回到开始位置，右手正好在左肩前方，左手正好在右肩前方。

  

  俯立拉力器侧平举

  1.抓住系有两个压绳滑轮拉力器的手柄（右手抓住左侧手柄，左手抓右侧手柄），站在中间，向前弯腰，直背，与地面成水平。

  2.沿向上的曲线将手举至 与肩同高处，这样拉力器成交叉状。

  3.将手柄放置初始姿势，两手交叉放在左右踝的正前方。

  

  哑铃俯身侧平举

  两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

  

• 03

  练饱满三角肌吃什么

  高蛋白食物

  蛋白质能够有效修复运动中受损的肌肉纤维，并且动物蛋白还能够促进肌肉增长，因此练三角肌期间进食一些高蛋白食物也是有必要的，像蛋类、奶制品、豆类、坚果等食物可以在这个期间多进食一些，帮助增强锻炼效果。

  富含维生素食物

  维生素C和维生素E有促进结缔组织中胶原合成的作用，多补充维生素C和维生素E不仅能够帮助增加肌肉还能够加速加速受损组织的修复和缓解酸痛，所以要想练出饱满三角肌，维生素也是要适当补充的。

  常见富含维生素C的食物有：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

  常见富含维生素E的食物有：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

  碳水化合物

  碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉，练出饱满好看的三角肌是离不开碳水化合物的作用的。

  常见富含碳水化合物的食物有：稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。

  肌酸

  肌酸主要是增加爆发力和恢复的，同时令肌肉的含水量增加。训练的时候可以更好的刺激肌肉，从而达到肌肉生长，令力量增加、肌肉生长的更健美。

  

• 04

  想要练出饱满三角肌要注意什么

  1、在训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

  2、推举和侧平举是锻炼的重点，推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的形。

  3、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

  4、肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组—25次的暖身推举是不可少的。