工具/材料

双杠

详细内容

• 01

  双杠臂屈伸。这个动作主要是针对胸大肌外侧、下缘和肱三头肌的练习，注意以下动作的步骤：
  1.双手直臂支撑，然后屈臂降体，将身体降到最低位置。2.头部前伸，躯干微微向后。3.伸直两臂，躯干前引。然后重复以上步骤。

  
• 02

  支撑摆动。这个是对于手臂力量和身体协调性的练习。动作要领：
  1.双手直臂支撑，举腿前伸。2.身体伸直，自然下摆。3.注意肩部张开，低头，含胸。在做动作时保持身体笔直，重复动作，练习。

  
• 03

  支撑前下摆。以下连贯动作主要针对手臂力量和身体协调性的练习。动作要领：
  1.身体支撑后摆。2.当身体摆过与地面垂直部位时，快速向上摆腿。3.摆腿至最高点时，两腿向前伸压展髋。4.用力顶肩，推手握杠，挺身跳下，屈膝缓冲。相对难度较大，重复练习。

  
• 04

  前滚翻成分腿坐。这个动作是双杠翻滚练习的典型范例。动作要领：
  1.双手前靠大腿，撑杠。2.两腿夹杠，立髋。3.屈臂提臀，两腿离杠，然后前移。4.手肘向外分开，肩膀着杠。5.屈体前滚，臀过肩。复位，练习。

  
• 05

  支撑后摆转体180°成分腿坐。动作要领：
  1.身体支撑摆动，当腿部后摆高于杠面，含胸顶肩，身体前倾。2.用腿带动髋骨，转体180°，然后分腿，两手依次推杠换握在体后成分腿坐。注意重复练习。

  
• 06

  跳上成分体坐前进。动作要领：
  1.直臂撑杠，两腿前摆。2.当腿超过杠面，快速分腿，用腿后部触杠，成分腿坐。3.身体直立髋骑杠，上身前倾，两臂侧举。4.双手放于体前稍远，用力撑杠，收腿下滑进杠，然后前摆成分腿坐。

  
• 07

  在练习以上动作时，要注意单个动作的要求，保证力度和强度。可进行分组训练，在单个动作掌握较教熟练后，可以自己组合，练习复合动作。这时主要锻炼的动作的连贯和流畅性。

  

特别提示

对于手臂力量较小的初学者，可以搭配哑铃，引体向上等动作配合练习，以增强手臂力量，为后续练习打下基础。