详细内容

• 01

  休息

  如果是在竖脊肌锻炼后出现酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，因为这是身体产生乳酸堆积在体内引起的，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

  

• 02

  拉伸

  进行拉伸伸展运动，能够帮助竖脊肌的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。常见的拉伸动作有：

  跪姿背部旋转拉伸

  动作要领：

  1.手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。

  2.旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。

  3.如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。

  泡沫轴放松

  1.仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧；

  2.双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部；

  3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

  

• 03

  冷敷

  由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在竖脊肌锻炼后可以在酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

  

• 04

  热敷

  热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。

  方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。 

  

• 05

  按摩

  对竖脊肌酸痛部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

  顺着脊柱两旁，横向拨动竖脊肌，找到明显酸痛、胀痛的点，多停留些时间，每天几次，每次重复按压拨动60次就能让痛点减轻直到让它们消失。竖脊肌的痛点有些可能自己按摩不到，可以寻求家人、朋友的帮忙，或者一些工具来实现竖脊肌压痛点的按压。

  

• 06

  强化竖脊肌力量

  本身竖脊肌力量弱的话，在平时的其他训练中更容易受伤，而且日常的久坐、不良坐姿、站姿等都会导致竖脊肌损伤，出现酸痛，这种情况就要强化竖脊肌力量。下面介绍两个经典的强化竖脊肌力量的动作。

  背屈伸

  1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

  2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

  俯卧两头起

  1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

  2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

  

• 07

  就医治疗

  严重的竖脊肌酸痛可能是竖脊肌劳损，会引发腰肌劳损、腰间盘突出等疾病，需要就医检查，经过专业治疗来恢复。

  

• 08

  竖脊肌酸痛是怎么回事

  1、竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着姿势不对，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。

  临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

  2、锻炼竖脊肌的过程中，动作和姿势不对，导致竖脊肌拉伤，从而产生酸痛感。