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  　　膝盖疼痛发软时的锻炼核心是零膝关节负重、不做屈膝发力，仅通过激活膝关节周围核心稳定肌(股四头肌、臀肌、腘绳肌)避免肌肉萎缩，进一步维持关节稳定性，所有动作均无器械、居家可做，全程以锻炼时膝盖无疼痛、发软加重为绝对前提，疼得明显时少做，疼得减轻后可适当加量，以下是 3 个核心安全动作，搭配锻炼后简易放松，适配疼痛期全阶段：

  　　核心锻炼动作(疼痛期唯一可做，分急性期 / 缓解期调整组数)

  　　1. 直腿抬高(精准练股四头肌，零膝压，最核心)

  　　适配场景：平躺 / 坐姿均可，坐着休息、躺着养腿时都能做，对关节无任何压力

  　　做法：

  　　平躺版：双腿伸直平躺，双手放身体两侧，单侧腿缓慢向上抬高至与床面成30°-45°，脚尖朝前、膝盖全程不弯，停留 2-3 秒后缓慢放下(放下时不砸腿);

  　　坐姿版：坐于椅子上，腰背挺直，双腿自然下垂，单侧腿伸直抬平(与地面平行)，停留 2 秒后缓慢放下。

  　　发力要点：感受大腿前侧肌肉紧绷，而非膝盖发力;

  　　推荐组数：急性期(疼得明显)→每侧 10 次 / 组，只做 1 组;缓解期(疼得减轻)→每侧 15 次 / 组，做 2 组。

  　　2. 基础蚌式开合(练臀中肌，间接稳定膝关节，避免髋关节代偿)

  　　适配场景：侧卧在床上 / 沙发上，发力感集中在臀部，完全不牵扯膝盖

  　　做法：侧卧，双腿弯曲并拢(膝盖呈 90°)，脚尖相贴，上方膝盖缓慢向上打开(像蚌壳张开)，打开至身体能承受的最大角度，停留 2 秒后缓慢合拢，全程腰部贴紧支撑面、不晃动。

  　　发力要点：感受臀部外侧肌肉收紧，不是膝盖外侧发力;

  　　推荐组数：急性期→每侧 10 次 / 组，1 组;缓解期→每侧 15 次 / 组，2 组。

  　　3. 简易臀桥(练臀肌 + 腘绳肌，分担膝关节后侧压力，避免单一肌肉代偿)

  　　适配场景：平躺，轻微屈髋不屈膝，膝关节仅做微屈支撑，无负重发力

  　　做法：平躺，双腿弯曲，双脚踩实地面(与臀同宽、脚尖朝前)，双臂放身体两侧，发力收紧臀部和大腿后侧，将臀部缓慢抬起至身体成一条直线(腰背不弓、不塌腰)，停留 2 秒后缓慢放下(放下时臀部不贴地，保持微抬)。

  　　发力要点：感受臀部和大腿后侧发力，用手摸腰部，全程腰部无紧绷感;

  　　推荐组数：急性期→10 次 / 组，1 组;缓解期→15 次 / 组，2 组。

  　　锻炼后简易放松(必做，避免肌肉僵硬牵拉关节，3 分钟即可)

  　　疼痛期肌肉发力后若僵硬，会间接增加膝关节负担，练完后用轻柔手法放松，力度以微酸不疼为准，重点放松大腿前侧、臀部：

  　　揉捏大腿前侧：坐姿，用手掌从膝盖上方揉捏至大腿根部，每侧 1 分钟，力度轻柔;

  　　按揉臀部：侧卧 / 坐姿，用手掌按揉臀部外侧(蚌式开合发力的位置)，每侧 1 分钟;

  　　轻勾脚踝拉伸：平躺，双腿伸直，缓慢勾脚尖(脚背向小腿靠拢)，感受大腿后侧轻微拉伸，保持 10 秒后放松，重复 3 次。

  　　疼痛期锻炼的核心禁忌 & 调整原则

  　　绝对禁止：所有屈膝发力动作(靠墙静蹲、深蹲、弓步、踮脚屈膝等)，哪怕浅蹲也不行，直到疼痛发软完全消失;

  　　不适即停：锻炼中若膝盖出现酸胀、发软加重，立刻停止，当天不再练，换回纯休息模式;

  　　频次调整：急性期(疼得明显)→隔天练 1 次，以关节休息为主;缓解期(疼得减轻)→每周 4-5 次，可隔天练或每天练，练后膝盖无不适即可;

  　　拒绝加负重：疼痛期不要在脚踝、膝盖处放任何重物，避免肌肉过度发力牵拉关节。

  　　过渡提示

  　　当膝盖完全无发软、疼痛感，走路、久坐起身、轻微屈伸都无不适时，就可以从这 3 个基础动作，过渡到巩固期的进阶零膝压动作(加停留时间、轻量负重)，再逐步加入浅度屈膝的发力训练(如浅靠墙静蹲)，不用一直停留在基础动作阶段。