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  　　针对关节不适老人的抗阻训练替代动作清单

  　　核心原则：以坐姿、靠姿、无负重/低负重为主，避开关节过度屈伸、旋转，减少关节摩擦和压力，同时保证肌肉得到有效刺激。

  　　不适部位原动作(需替换)替代动作具体做法核心注意事项

  　　膝关节不适徒手深蹲、靠墙静蹲坐姿直腿抬高坐在稳固的椅子上，腰背挺直，双脚平放;缓慢将一侧腿伸直抬高，至与地面平行(或力所能及的高度)，停留2秒后缓慢放下抬腿时膝盖不要完全锁死;速度放慢，感受大腿前侧发力;无需追求抬腿高度，以关节无疼痛感为准

  　　膝关节不适哑铃箭步蹲坐姿夹腿(弹力带辅助)坐在椅子上，双腿并拢，将弹力带套在膝盖上方;缓慢向两侧打开双腿，感受大腿内侧发力，再缓慢收回弹力带阻力选最小档;打开幅度以不引发膝盖内侧疼痛为限

  　　肩关节不适弹力带肩外展、哑铃肩举坐姿靠墙手臂滑动背靠墙坐直，双手贴紧墙面;缓慢向上滑动手臂(至肩部不痛的高度)，再缓慢向下滑回原位全程手臂不离开墙面;滑动幅度小，避免肩关节过度外展

  　　肩关节不适弹力带站姿划船坐姿弹力带拉手坐在椅子上，将弹力带一端固定在身前(如桌腿)，双手握住弹力带另一端;缓慢向胸口方向拉拽，感受背部发力，再缓慢还原拉拽时肘部贴近身体，不要向外张开;阻力以肩膀无酸胀痛感为宜

  　　肘关节不适轻哑铃弯举坐姿徒手握拳屈伸坐在椅子上，双手自然放在腿上;缓慢握拳，同时弯曲手肘(小幅度)，感受手臂前侧发力，再缓慢伸肘放松无需负重;屈伸幅度控制在30°-60°，避免手肘完全弯曲或伸直

  　　腰椎不适坐姿卷腹靠椅腹式呼吸(核心激活)背靠椅子坐直，双手放在腹部;用鼻子吸气，让腹部向外鼓起，停留2秒;用嘴巴呼气，腹部向内收紧，感受腹部肌肉发力呼吸时腰背始终贴紧椅背，不弯腰、不弓背;靠呼吸带动核心收缩，无腰部扭转动作

  　　腰椎不适仰卧起坐坐姿转体(小幅度)坐在椅子上，双脚踩实地面;双手轻放身体两侧，缓慢向左右转动上半身(幅度不超过15°)，感受腰侧肌肉发力转体时腰部不离开椅背;速度极慢，以腰部无牵拉痛为前提

  　　额外安全提示

  　　所有动作开始前，先活动对应关节(如膝关节不适者先做脚踝环绕，肩关节不适者先做手腕环绕)，预热关节周围肌肉。

  　　训练中若关节出现刺痛、酸胀加剧，立即停止该动作，更换更温和的方式或休息。

  　　搭配关节保暖：训练时可佩戴薄款护膝、护肩，减少关节受凉引发的不适。

  　　建议训练前咨询康复科医生，确认动作是否适合自身关节损伤程度。