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  　　新手进行高强度间歇训练(HIIT)，核心原则是 低冲击、易掌握、强度可控，优先避开跳跃类、高难度复合动作，以下是专为新手设计的 HIIT 动作，分无器械居家款和低冲击器械款两类：

  　　一、 无器械居家新手 HIIT 动作

  　　这类动作无需装备，空间要求小，容错率高，适合新手入门。

  　　原地加速踏步

  　　动作要领：站姿，核心收紧，双腿交替快速抬高(新手无需抬到大腿平行地面)，手臂自然摆动，保持上半身稳定。

  　　强度调整：高强度阶段 30 秒快速踏步，恢复阶段 60 秒慢走;觉得轻松可小幅抬高抬腿高度。

  　　特点：零关节冲击，全身轻微发力，是新手入门的首选启动动作。

  　　跪姿俯卧撑

  　　动作要领：膝盖着地，双手撑地与肩同宽，腰背挺直;屈肘向下，胸部靠近地面，再发力推起。

  　　强度调整：高强度阶段 30 秒尽力做(不用追求次数，保证动作标准)，恢复阶段 60 秒跪姿休息。

  　　特点：比标准俯卧撑难度低 50%，重点锻炼胸肩和核心，新手易上手。

  　　徒手半蹲

  　　动作要领：双脚与肩同宽站立，脚尖朝前;屈膝下蹲至大腿与地面呈 45° 角(不用蹲到平行地面)，双手前平举保持平衡，再发力站起。

  　　强度调整：高强度阶段 30 秒快速重复，恢复阶段 60 秒站立放松;避免膝盖内扣或超过脚尖。

  　　特点：低负荷刺激下肢，比深蹲跳温和，适合新手建立下肢发力习惯。

  　　坐姿抬腿

  　　动作要领：坐在椅子边缘，双手扶椅面，双腿伸直;交替快速抬高单侧腿至与地面平行，再缓慢放下。

  　　强度调整：高强度阶段 30 秒交替抬腿，恢复阶段 60 秒双腿下垂放松。

  　　特点：全程坐姿，核心和下肢轻度发力，适合体能极差或体重基数大的新手。

  　　平板支撑静态保持

  　　动作要领：肘部撑地，前臂与地面平行，身体呈一条直线，核心收紧，臀部不抬不塌。

  　　强度调整：高强度阶段 20 秒保持，恢复阶段 40 秒俯卧休息;新手撑不住可跪膝做简化平板。

  　　特点：静态动作无冲击，帮新手建立核心控制能力。

  　　二、 低冲击器械新手 HIIT 动作

  　　如果有基础健身器械，优先选这类动作，关节压力更小，安全性更高。

  　　动感单车轻阻力间歇

  　　动作要领：调至轻 - 中等阻力，坐姿骑行;高强度阶段 30 秒快速蹬踏，恢复阶段 60 秒慢速骑行。

  　　特点：对膝盖、脚踝零冲击，适合大体重或关节不适的新手。

  　　椭圆机慢节奏间歇

  　　动作要领：双手握住扶手，调小阻力;高强度阶段 30 秒加快蹬踏频率，恢复阶段 60 秒放慢节奏。

  　　特点：全身参与发力，强度温和，新手能轻松控制。

  　　跑步机快走加速间歇

  　　动作要领：跑步机速度调至 5-6km/h(快走速度);高强度阶段 30 秒加速到 7-8km/h，恢复阶段 60 秒回到 5km/h 慢走。

  　　特点：比冲刺跑安全，新手容易把控节奏，避免失衡。

  　　新手动作组合小建议

  　　间歇比例：30 秒动作 + 60 秒休息，重复 6-8 组，总时长 15-20 分钟，不用追求长时间。

  　　动作顺序：先做下肢(原地踏步、半蹲)→ 再做上肢(跪姿俯卧撑)→ 最后做核心(平板支撑)，避免体力分配不均。