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  　　高强度间歇训练(HIIT)的常见动作可分为无器械居家动作、健身房器械动作和低冲击友好动作三类，适配不同场景和体能水平，核心是能快速提升心率、实现高强度爆发：

  　　一、 无器械居家 HIIT 动作(零门槛，随时练)

  　　开合跳

  　　动作要领：站姿，双脚并拢，双手贴于身体两侧;发力跳起，双脚向两侧分开与肩同宽，双手同时向上举过头顶;落地时双脚并拢，双手回落，重复动作。

  　　注意：落地时膝盖微屈缓冲，避免踮脚或膝盖内扣。

  　　高抬腿跑

  　　动作要领：站姿，核心收紧，双腿交替快速抬高至大腿与地面平行，手臂配合自然摆动，保持上半身稳定不晃动。

  　　注意：新手可降低抬腿高度，重点保证频率而非幅度。

  　　深蹲跳

  　　动作要领：双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲至大腿平行地面;发力向上跳起，身体腾空后迅速收腹;落地时膝盖微屈缓冲，接下一次下蹲。

  　　注意：大体重或膝踝不适者可换成徒手深蹲(去掉跳跃)，保留强度的同时降低冲击。

  　　波比跳

  　　动作要领：站姿下蹲，双手撑地与肩同宽;双脚向后蹬直成平板支撑姿势;快速收腿回到深蹲姿势，发力向上跳起。

  　　注意：这是高强度复合动作，新手可简化为 “深蹲 + 撑地”(不蹬腿、不跳跃)。

  　　平板支撑转体

  　　动作要领：起始为标准平板支撑，核心收紧;身体保持稳定，交替将髋部向两侧转动，每次转体至身体略呈侧平板状态。

  　　注意：转体时避免塌腰或抬臀，适合强化核心的间歇组合。

  　　二、 健身房器械 HIIT 动作(低关节冲击，针对性强)

  　　动感单车冲刺

  　　动作要领：调大单车阻力，身体前倾，双手握住车把;全力蹬踏 20-30 秒，感受腿部发力;恢复阶段调小阻力，缓慢骑行。

  　　特点：对膝盖、脚踝冲击极小，适合体重基数大或关节不适人群。

  　　划船机全力划行

  　　动作要领：坐姿踩实踏板，双手握住拉杆，腰背挺直;发力蹬腿 + 拉臂，将拉杆拉至腹部;缓慢回位，重复动作。

  　　特点：全身发力，兼顾心肺和肌肉训练，适合综合提升体能。

  　　跑步机冲刺跑

  　　动作要领：跑步机调至 8-12km/h(根据体能调整)，全力冲刺 30 秒;恢复阶段调至 4-5km/h，慢走 60 秒。

  　　注意：冲刺时握紧扶手，避免速度过快导致失衡。

  　　椭圆机间歇

  　　动作要领：调大椭圆机阻力，加快蹬踏频率，保持上肢与下肢协同发力;高强度阶段持续 20 秒，恢复阶段减小阻力、放慢速度。

  　　特点：零冲击，适合中老年或康复期人群。

  　　三、 低冲击 HIIT 动作(新手 / 大体重 / 关节不适专属)

  　　如果无法完成跳跃类动作，可选择以下低冲击动作，同样能达到高强度效果：

  　　原地踏步加速(30 秒快速高抬腿踏步 + 60 秒慢走)

  　　后踢腿跑(双腿交替向后踢臀，核心收紧)

  　　跪姿俯卧撑(膝盖着地，双手撑地做俯卧撑)

  　　臀桥爆发式顶髋(仰卧，发力顶髋至身体呈直线，快速重复)