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  免疫力低下人群在运动康复期间，营养均衡的核心原则是 适配运动消耗、优先高吸收率营养、助力身体修复 + 免疫提升，既要为运动提供足够能量，又不能给虚弱的身体增加代谢负担，具体可从以下几方面入手：

  一、 宏量营养素：精准配比，兼顾能量与修复

  宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）是运动和免疫修复的基础，需按 “复合碳水为主能、优质蛋白促修复、健康脂肪辅吸收” 的比例搭配。
  1. 碳水化合物：运动的 “能量燃料”，选低升糖、高纤维款
     运动康复期需要碳水提供能量，避免运动中乏力，但要避开精制糖（白米饭、白面包、甜点），防止血糖波动、加重免疫负担。
     • 推荐来源：全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、薯类（红薯、山药、芋头）、杂豆（红豆、鹰嘴豆）。
     • 摄入技巧：
       • 运动前 1 小时吃少量碳水（如 1 根香蕉、1 小碗燕麦粥），避免空腹运动导致低血糖；
       • 日常主食中，用全谷物 / 薯类替代 1/2 的精制主食，每天摄入 250-400g，分餐食用（比如早餐燕麦、午餐糙米、晚餐蒸红薯）。
  2. 蛋白质：运动后修复的 “核心原料”，分时段足量摄入
     运动后肌肉和免疫细胞都需要蛋白质修复，摄入量要比普通免疫力低下人群略高，但仍需控制在 每公斤体重 1.2-1.5g，且必须选易消化的优质蛋白。
     • 推荐来源：鸡蛋、酸奶、清蒸鱼虾、嫩豆腐、去皮鸡胸肉（炖软烂）。
     • 摄入技巧：
       • 运动后黄金 30-60 分钟：补充少量蛋白 + 碳水（如 1 杯酸奶 + 1 片全麦面包、1 个水煮蛋 + 半根香蕉），促进肌肉修复和能量回补；
       • 日常分 4-5 餐摄入，比如早餐 1 个鸡蛋 + 1 杯牛奶，上午加餐 1 杯酸奶，午餐 100g 清蒸鱼，晚餐 50g 豆腐 + 50g 瘦肉末，避免单次吃太多增加肠胃负担。
  3. 脂肪：选 “健康款”，助力脂溶性维生素吸收
     脂肪能提供持久能量，还能帮助吸收维生素 A、D 等脂溶性维生素（对免疫至关重要），但要避开油炸食品、肥肉等饱和脂肪。
     • 推荐来源：深海鱼（三文鱼、秋刀鱼）中的 Omega-3、坚果（每天 20g）、橄榄油、牛油果。
     • 摄入技巧：烹饪用橄榄油 / 菜籽油，每周吃 2 次深海鱼，坚果作为加餐，每天总量不超过 30g（避免热量超标）。

  二、 微量营养素：聚焦免疫 + 运动修复双需求

  运动康复期间，身体对维生素、矿物质的需求会略增（比如出汗会流失钾、钠，运动消耗会增加 B 族维生素需求），需针对性补充。
  1. 重点维生素
     • 维生素 C：促进胶原蛋白合成（助力运动后肌肉修复）+ 增强免疫，来源是新鲜果蔬（猕猴桃、彩椒、西兰花），运动后可吃 1 份凉拌彩椒或 1 个猕猴桃；
     • 维生素 D：调节免疫 + 促进钙吸收（预防运动后关节不适），除了食物（蛋黄、深海鱼），每天晒 15 分钟太阳；
     • B 族维生素：参与运动能量代谢，来源是全谷物、瘦肉、豆类，日常吃糙米、燕麦就能满足。
  2. 关键矿物质
     • 锌：促进免疫细胞生成 + 伤口愈合，来源是贝类、红肉、坚果；
     • 钾 / 钠：运动出汗会流失，不用喝运动饮料，喝温水即可，或吃 1 根香蕉（补钾）、凉拌菜加少量盐（补钠）。

  三、 运动康复期的营养 “时间管理”

  1. 运动前（1 小时）：吃少量碳水 + 微量蛋白，比如 1 片全麦面包 + 1 个鸡蛋羹、1 根香蕉 + 1 杯无糖酸奶，避免空腹运动导致乏力、头晕。
  2. 运动中（超过 30 分钟）：只补温水，少量多次喝（每次 50-100ml），不用吃任何食物，防止肠胃负担。
  3. 运动后（30-60 分钟）：必补蛋白 + 碳水，比例约 1:2（比如 1 个水煮蛋 + 1 小碗小米粥、1 杯酸奶 + 1 根香蕉），助力身体快速修复。
  4. 日常加餐：选择易消化的营养食物，比如上午 1 杯酸奶、下午 1 个苹果 + 10g 杏仁，避免饿肚子导致免疫力波动。

  四、 核心注意事项

  1. 少量多餐，拒绝暴饮暴食：免疫力低下人群食欲通常较差，分 4-5 餐能保证营养摄入，又不会让肠胃 “超负荷”。
  2. 烹饪方式：清淡为主：一律采用蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、红烧，减少油脂和盐分摄入。
  3. 优先天然食物，慎吃补剂：运动康复期不用吃蛋白粉、运动饮料等补剂，天然食物的营养更均衡；若经检查明确缺乏某营养素，再在医生指导下补充。
  4. 结合身体反馈调整：如果运动后出现持续疲劳、肌肉酸痛超过 2 天，可能是蛋白质或碳水摄入不足，可适当增加；若出现腹胀、腹泻，要减少粗粮和豆类比例，换成更易消化的粥、烂面条。