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  核心结论：避免运动中低血糖和胃部不适，关键是 “选对运动时间、控好强度节奏、做好血糖与饮食配合”，两者可通过统一的运动规范同步规避。

  一、避免低血糖：从 “监测 - 补给 - 节奏” 三方面把控

  • 运动前 15 分钟测血糖：血糖＜4.4mmol/L 时，先补 15-20g 碳水（如半片面包、1 小把葡萄干），等待 15 分钟复测，达标再运动。
  • 控制运动强度与时长：以中等强度为主，单次运动不超过 45 分钟，若需延长，每 30 分钟补 10g 碳水（如 100ml 果汁）。
  • 运动中随身携带应急零食：选易吸收的碳水（如水果糖、能量胶），出现头晕、心慌、出汗时立即食用。
  • 运动后 1 小时复测血糖：若＜5.6mmol/L，及时补 20g 碳水 + 少量蛋白（如 1 杯牛奶 + 1 片饼干），避免后续低血糖。

  二、避免胃部不适：聚焦 “时间 - 饮食 - 运动类型”

  • 严格把控运动时间：餐后 1-2 小时再运动，避开餐后半小时内（胃部未消化）和空腹状态（既防低血糖也护胃）。
  • 运动前饮食禁忌：避免吃高油、高纤维、过饱（七八分饱即可），不喝大量液体（如水、饮料），减少胃部负担。
  • 选择温和运动类型：避开腹部剧烈扭转、深度弯腰、负重压迫腹部的动作（如仰卧起坐、高强度卷腹）。
  • 运动中不适处理：若出现胃痛、腹胀，立即放慢速度或停止，改为慢走，待不适缓解后再决定是否继续。

  通用安全原则

  • 循序渐进：无论新手还是恢复运动，从 10-15 分钟短时间开始，每周增加时长不超过 10%。
  • 固定运动规律：尽量在每天同一时段运动，让身体和血糖形成稳定节律。
  • 告知同伴：运动时若有人陪同，可提前说明自身情况，以便突发不适时及时协助。