详细内容

• 01

  动作1：坐姿收腿

  1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

  2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

  3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

  4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

  注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。

  循环次数：25次

  

• 02

  动作2：自行车踏步

  1.双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

  2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。

  3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

  这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。

  循环次数：正向25次，反向25次

  

• 03

  动作3：蛙展

  1.坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

  2.双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

  3.然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。

  4.始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。

  这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

  循环次数：25次

  

• 04

  动作4：盘腿/叉腿仰卧起坐

  1.双脚绷直张开至少60度；

  2.平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

  3.躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

  4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

  这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。

  循环次数：25次:

  

• 05

  动作5：剪刀腿

  1.平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

  2.右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿；

  3.双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。

  这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

  循环次数：25次

  

• 06

  动作6：举髋

  1.平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致；

  2.双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢；

  3.缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。

  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。

  循环次数：25次

  

• 07

  动作7：脚跟朝天

  1.平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下；

  2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。

  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。

  循环次数：25次

  

• 08

  动作8：V字起身

  1.平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖；

  2.躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；

  3.同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；

  4.至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。

  这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

  循环次数：25次